足底腱膜炎｜須坂市の足底の痛みでお悩みの方必｜セルフケアをご紹介します。

足底腱膜炎
〜セルフケア〜

朝起きて最初の一歩を踏み出す瞬間に足の裏に「ピキッ」と激痛が走る…
最近、歩くたびに踵（かかと）のあたりがズキズキする…
ランニングを始めたいけれど、足の裏が痛くて続けられない…
その足の痛み、単なる「歩き疲れ」や「一時的なもの」として見過ごしていませんか？
それ「足底腱膜炎」かもしれません。
放っておくと慢性化し難治性になる可能性も…
前回は、「足底腱膜炎」について症状や原因と当院でのアプローチ方法について解説しますした。
今回は、「足底腱膜炎」のセルフケアをご紹介します。

足底腱膜炎の治療

まず足底腱膜炎の治療には薬物治療、運動療法、装具療法、注射療法、体外衝撃波療法および手術療法など多岐にわたります。
Petraglia F, Ramazzina I, Costantino C: Plantar fasciitis in athletes: diagnostic and treatment strategies. A systematic review. Muscles Ligaments Tendons J, 7(1): 107-118, 2017.
米国の報告では，10人に1人は足底腱膜炎の疾痛に悩まされたことがあるとされるが、その90％は1年以内に保存治療で治癒するとされており、保存的治療が第一選択とされます。Monteagudo M, et al: Plantar fasciopathy: a current concepts review. EFORT Open Rev 3(8): 485-493, 2018.
また運動療法であるアキレス腱および足底腱膜のストレッチングは、足底腱膜炎に対する最も有効な根治的治療であるとされています。

簡単にできるセルフケア

・足底腱膜のストレッチ

方法：イスに座りあぐらをかきます。片方の手で踵を抑えて、もう片方の手で足の指を反らします。
回数：10秒×10回　1日3セット
POINT：足首も合わせて反らしましょう。
DiGiovanni BF, et al: Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. J Bone Joint Surg Am. 85-A(7): 1270-1277, 2003.

・アキレス腱のストレッチ

方法：壁に両手をつけて立ちます。片足を後ろに引きます。前に体重をかけて、ふくらはぎを伸ばします。
回数：10秒×10回　1日3セット
POINT：踵は浮かないようにしましょう。
牧昌弘．明日から役立つ外来の工夫 No.36 足底腱膜炎．LOCO CURE．2024;10(2):77-81．

・段差ストレッチ

方法：丸めたタオルを段差の前に設置します。丸めたタオルを足指に合わせつま先立ちになります。ゆっくり踵の上げ下げを繰り返します（上げ下げそれぞれ3秒ずつ）
回数：10回×3
POINT：バランスを崩さないように、壁などに掴まりながら行いましょう。

・ショートフットエクササイズ

方法：椅子に座ります。母趾球を踵に近づけるように力を入れます。
回数：10秒キープ10〜15回
POINT：足の指先が曲がらないようにしましょう。
McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. : The foot core system : a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br J Sports Med, 49 (5): 290, 2015.