鼡径部痛症候群｜須坂市の足の付け根（鼡径部）の痛いでお困りの方必見〜セルフケア編〜

2026.05.18

鼡径部痛症候群
（グロインペイン症候群）

「走ると股関節の付け根が痛む」
「足を上げたり、ボールを蹴ったりする時に鋭い痛みが走る」
そんな症状にお悩みではありませんか？
それは、鼡径部痛症候群（グロインペイン症候群）かもしれません。
前回、鼡径部痛症候群（グロインペイン症候群）の病態の解説と当院のアプローチ方法について解説します。
今回は、簡単にできるセルフケアをご紹介いたします。

簡単にできるセルフケア

鼡径部痛症候群の運動は、3Phaseに分けて段階的に行います。
平尾利行：単径部痛症候群，前期股関節症．運動機能障害の理学療法一運動連鎖に基づく評価・治療，相澤純也ほか編，羊土社，東京，16－28，2021

Phase1：痛みが強い時期（股関節機能回復時期）

目安期間は痛み始めてから初回～1ヵ月間で、この期間は炎症症状緩和、股関節動きの改善、股関節・骨盤周囲筋の硬さ改善、股関節深部筋の筋活動促す、股関節単関節運動の獲得、体幹の安定性（コアスタビリティ）の向上、足趾屈曲筋機能の向上を目的としたエクササイズを主に行います。
注意点は、このPhaseでは鼡径部に負担のかかるエクササイズ（例：片足上げ運動など）は行わないことです。

疼痛発症に明確な受傷機転がある場合や、痛みの発症からの期間が短く安静にしていても痛い（安静時痛）や寝てても痛い（夜間時痛）を認める場合は炎症期である可能性を疑います。そのような場合は①、②ストレッチングを行います。ストレッチングは、早期アプローチとしてアイシングのみを行うよりも局所循環の改善および機能改善に有効なアプローチとされています。
Sefiddashti L et al：The effects of cryotherapy versus cryostretching on clinical and functional outcomes in athletes with acute hamstring strain．J Bodyw Mov　Ther 22：805－809，2018

①腸腰筋のストレッチ

方法：膝立ちになります。ゆっくりと前足に体重をかけます。足の付け根が伸びた感覚がでたころでキープします。
回数：20秒キープ×3〜5回
POINT：腰が反りすぎないように注意しましょう

②股関節のストレッチ

方法：両足の裏を合わせて座ります。ゆっくりと膝が床に着くように押します。足の付け根が伸びた感覚がでたころでキープします。
回数：20秒キープ×3〜5回
POINT：リラックスして行いましょう

③骨盤の前後傾運動（ペルビック・チルト）

方法：椅子に浅く座り両手を骨盤に当てます。息を吸いながら腰を反らせます。息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸めます。これを繰り返します
回数：10回× 2〜3セット
POINT：骨盤から動かすイメージ

Phase2：痛みが減少した時期（基礎体力・動作獲得時期）

目安期間は1～3ヵ月間です。Phase1の運動を続けながら、基礎筋力と動作獲得に向けた運動を高めたエクササイズを行う時期です。正常な股関節の動きが獲得されており、 Phase2までの運動を安定して繰り返し行うことのできる機能（股関節、体幹、足・足趾関節の筋力、筋持久力、バランスなど）が得られていれば、phase3に移行します。

①体幹トレーニング（デッドバグ）

方法：仰向けに寝て、両手両足を上げます。右手＝左足左手＝右足同時に伸ばしていきます。床にギリギリまで下げます。
両手両足がつらい方は足だけでOK。
回数：10回×3セット
POINT：腰が反らないように注意しましょう

②体幹トレーニング（バードドッグ）

方法：四つ這いになります。右手＝左足左手＝右足同時に上げます。手足が一直線になるようにしましょう。
つらい方は足だけでもOK。
回数：10回×3セット
POINT：腰が反らないように注意しましょう

③体幹トレーニング（サイドプランク）

方法：肘をつき横向きになります。肘と足で支え、お尻を持ち上げます。体はできるだけ真っ直ぐにしましょう。
できる方は上の足を開いてみましょう！！
回数：10秒キープ×3セット

Phase3：スポーツ復帰を目指す時期（競技復帰に向けたエクササイズ時期）

目安期間は3ヵ月以降です。ダッシュ、ジャンプ、カッティング動作を含む、競技に応じたエクササイズを行う時期です。
この時期では、競技によって内容が異なります。
例えば、サッカーであれば「インサイド・インステップでの段階的なキック動作」や「鋭角なターン動作」、陸上やバスケットボールであれば「着地時の骨盤の安定やストップ動作」など、その競技特有の負荷に耐えられる体を作っていく必要があります。
せっかく痛みが引いても、この段階で焦って復帰したり、競技特性に合わない無理な動きをしたりすると、鼡径部痛症候群は非常に再発しやすいのが特徴です。各競技ごとの専門家にプランを考えてもらうといいでしょう！！

さいごに

鼡径部痛症候群の原因は様々です。当院では、単に痛みを改善するだけでなく、国家資格（理学療法士）を持つ施術者が、あなたの動作の癖や競技中の動作の問題など、競技特性やポジションに合わせた「完全オーダーメイドの復帰プログラム」をご提案します。
「そろそろ本格的に練習に戻りたいけれど、また痛まないか不安…」
「最後の仕上げとして、競技に特化した施術を受けたい！」
そんな方は、ぜひ一度当院にご相談ください。

大好きなスポーツを思い切りプレーできるよう、全力でサポートいたします！

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