変形性膝関節症｜須坂市の膝痛でお困りの方向けセルフケア

変形性膝関節症セルフケア

「階段の上り下りがつらい」「立ち上がる時に膝がカクッとする」
そんなお悩みをお持ちではありませんか？
長野県の厳しい冬や、坂道の多い地域柄、膝への負担を感じている方は少なくありません。
特に「変形性膝関節症」と診断されると、「もう治らないのでは…」と不安になる方も多いですが、実は日々のちょっとしたケアで痛みの進行を抑え、楽に動けるようになる可能性があります。
今回は、膝痛の改善や予防ができる簡単なエクササイズをご紹介します。

なぜ「変形性膝関節症」に運動が必要なの？

膝の軟骨がすり減ってしまうこの症状。痛いからといって動かさないでいると、膝を支える筋肉が衰え、さらに負担が増えるという悪循環に陥ってしまいます。
大切なのは、「膝への負担を減らすこと。」です。
変形性膝関節症に対する運動療法は、国内外の主要なガイドラインで「第一選択（最も推奨される治療）」として位置づけられています。

変形性膝関節症の治療・予防で大事なこと

①ふとももの前の筋肉（大腿四頭筋）をとくに鍛え、下肢の筋力の低下を防ぐ
②正座を避け、膝関節への負担を減らす
③肥満は関節への負担が大きいため、できるかぎり減量する
④膝を冷やさず、温めて血行をよくする
⑤洋式トイレを使用することで、膝関節の過度な屈曲を減らす
⑥踵の骨が倒れないようにする

以上が膝への負担を減らすために重要なことになります。
日本の生活様式が膝へ負担をかけていることもあります。

簡単にできるセルフケア

ご自宅でできる簡単なセルフケアを5つご紹介します。
運動に慣れてない方は、少ない回数やセット数からお試しください。

膝押し運動（パテラセッティング）

方法： 膝の裏に丸めたタオルを置き、それを床に押し付けるように力を入れます。
回数：5～10秒キープ 10〜20回 × 3セット
ポイント： 太ももの内側に力が入っているかを確認することが大切です。

お尻のトレーニング（中殿筋トレーニング）

方法： 横向きに寝て、上の足を膝を伸ばしたままゆっくり真上にやや後ろに引くイメージで持ち上げます。
回数：3〜5秒キープ 10〜15回 × 2〜3セット
ポイント： 骨盤は床と垂直のまま動かさない。上げた足のつま先はやや下に向ける。

内もものトレーニング（内転筋トレーニング）

方法： 足を伸ばして座り、膝の間にボールや厚手のクッションを挟んでギュ〜ッと5秒間押しつぶします。
回数： 5秒キープ 10〜15回 × 2〜3セット
ポイント： 100%の力でいきなり押すのではなく、70〜80%の力で「じわ〜っ」と力を入れる。

足上げ運動（SLR運動）

方法： 仰向けに寝てます。片方の足を膝を伸ばしたまま、床から10〜20cmほど浮かせます。
回数：5秒間キープ 10〜15回 × 2〜3セット
ポイント： 足を高く上げすぎない。

椅子の立ち座り運動（スクワットトレーニング）

方法：椅子に座り立ち上がります。3秒かけてゆっくり座ります。
回数： 10回 × 2〜3セット
注意点： 膝が内側に入らないよう、つま先と膝の向きを揃えましょう

このような5つの運動を行い、以前の記事でご紹介した膝の変形度合いの分類（Kellgren-Lawrence分類：KL）のKL2の段階で91％、 KL3で74％、 KL4で33％が運動療法を続けることで手術に至らない結果となったとの報告もあります。
変形性膝関節症に対する運動療法は、治療の第一選択となります。
まずは、できる運動から始めてみましょう。

さいごに

膝の痛みと上手く付き合い、改善していく鍵は「膝の負担を減らす」ことにあります。
日本の生活様式や地域の環境など、膝に負担がかかる要因は身近にたくさんありますが、それ以上に「筋肉」という支えを育てることで、膝の負担は劇的に減らすことができます。
まずは今日、テレビを見ている間の「膝押し運動」から始めてみませんか？小さな積み重ねが、数ヶ月後の楽な歩行につながります。私たちは、あなたの「良くなりたい」という気持ちを全力でサポートいたします。

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