あなたはどんな姿勢？簡単にできる姿勢チェック方法とホームエクササイズを解説！！
あなたはどんな姿勢？
簡単にできる姿勢チェック方法とホームエクササイズを解説！！
前回、「良い姿勢とは？」について解説しました。まだ見てない方は[こちらをチェック！！]
今回は、自宅で簡単にできる姿勢チェック方法と、その対策となるホームエクササイズを詳しく解説します。
「自分は姿勢が悪くないはず」と思っている方こそ、ぜひ一度壁の前に立ってみてください。実は、無意識のうちに体がラクな方へと逃げ、特定の筋肉ばかりを酷使しているケースが非常に多いのです。自分の現在地を知ることが、疲れにくい体への第一歩ですよ！
1. 30秒で完了！壁を使った姿勢チェック法
壁さえあれば今すぐできる、最もシンプルで正確なセルフチェックです。
1. 基本の立ち方
• 壁に背を向けて立ちます。
• かかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、後頭部の5点を壁にピタッとつけます。
• あごを軽く引き、視線はまっすぐ前を向きます。
2. 理想のライン
• 頭・肩・お尻が自然に壁につき、腰と壁の隙間に「手のひら1枚分」がスッと入る状態。これが、背骨が本来持っている「S字カーブ」を維持できている理想の姿勢です。
2. 【判定別】NGサインと原因
チェックしてみて、どこかに違和感や「つかない部分」はありませんでしたか？
① 後頭部が壁につかない ＝【ストレートネック】
スマホやPCの見過ぎで、首の骨がまっすぐ固まっていることが多いです。現在病とも言われていますね。
首の前側の筋肉が硬くなる。胸郭の動きが悪くなるなど様々な原因で起こります。視力が悪い方もストレートネックになりやすいです。
頭の重さ（約5kg）がダイレクトに首の付け根にかかり、ひどい肩こりや眼精疲労を引き起こします。
起こりやすい疾患：頸椎椎間板ヘルニア、変形性頸椎症、頚椎症性神経根症、肩こり、背部痛
スマホやPCの見過ぎで、首の骨がまっすぐ固まっていることが多いです。現在病とも言われていますね。
首の前側の筋肉が硬くなる。胸郭の動きが悪くなるなど様々な原因で起こります。視力が悪い方もストレートネックになりやすいです。
頭の重さ（約5kg）がダイレクトに首の付け根にかかり、ひどい肩こりや眼精疲労を引き起こします。
起こりやすい疾患：頸椎椎間板ヘルニア、変形性頸椎症、頚椎症性神経根症、肩こり、背部痛
② 肩が壁につかない ＝【巻き肩】
こちらもデスクワークやスマホなどの見過ぎで肩が内側に入り込んでいる状態です。
胸筋が硬くなる。背筋力が低下する。胸郭の動きが悪くなるなど原因は様々です。
肺が圧迫されて呼吸が浅くなり、疲れやすさや自律神経の乱れにつながることもあります。
起こりやすい疾患：頸椎椎間板ヘルニア、変形性頸椎症、頚椎症性神経根症、肩こり、背部痛、四十肩・五十肩、肩峰下インピンジメント症候群
③ 拳（こぶし）1個分が入る ＝【反り腰】
反り腰は女性に多く見られます。
腸腰筋（股関節の付け根の筋肉）や、大腿直筋（もも前の筋肉）が硬くなる。腹圧の低下（お腹に力が入りにくくなる）することで、骨盤が前に倒れ反り腰になります。一見姿勢が良く見えますが、常に腰の筋肉が緊張状態になり、慢性腰痛や、ぽっこりお腹の原因になります。
起こりやすい疾患：筋筋膜性腰痛症、腰椎椎間関節障害、腰椎脊柱管狭窄症
④ 手のひらが入らない ＝【猫背・平背（へいはい）】
背筋力の低下や腹部の筋力の低下で姿勢が保てず背中全体が丸まっているか、逆にカーブが消失してしまっている状態です。
背骨のクッション機能が弱いため、首から背中にかけての強いハリを感じやすくなります。
起こりやすい疾患：筋筋膜性腰痛症、椎間板ヘルニア、腰椎脊柱管狭窄症
3. それぞれのNG対策！簡単ホームエクササイズ
各タイプに合わせて、筋肉の柔軟性を取り戻すエクササイズを2つずつご紹介します。
① ストレートネック対策
【アゴ引きストレッチ】
片手をアゴに当て、後ろに押します
この状態で5秒キープします。これを5回繰り返します。
POINT：二重アゴを作るイメージで行いましょう。
【タオルストレッチ】
バスタオルを2〜3枚重ねて丸めます。
背骨に沿ってタオルの上に寝ます。
5分間軽い深呼吸を繰り返しましょう。
POINT：リラックスする！！
ストレッチポールをお持ちの方はストレッチポールで行ってみましょう！！
② 巻き肩対策
【胸筋のストレッチ】
片手の前腕を壁に引っ掛け、体を反対側にひねります。
胸の前の筋肉がピーンと伸びるのを感じて10秒キープを3セット行います。
POINT：肘の位置は肩よりも高い位置にすると胸の筋肉が伸びやすくなります。
【肩回しストレッチ】
肘を曲げて、肩を大きく回します。時計回り 反時計回り各10回ずつ行ってみましょう。
POINT：肘で大きな円を描くようにしましょう！！
③ 反り腰対策
【背中のストレッチ】
両手足肩幅に四つん這いになります。背骨を持ち上げ、背中を丸めます。
背中を丸めながら、おしりを下げます。
10秒キープ×3セット
POINT：おへそを覗き込むようにすると背中が丸めやすくなります。
【股関節のストレッチ】
片膝立ちになります。上半身が床と垂直に保ちながら前に重心をかけます。
10秒キープ×3セット
POINT：腰がそらないように注意しましょう
④ 猫背・平背対策
【背骨のストレッチ】
椅子に深く座り、両手を挙げて大きく背伸び。そこから肘を曲げ後ろに引きながらゆっくり下ろします。
5回×3セット
POINT：腕は体と平行にしましょう！！
【タオルストレッチ（胸郭）】
バスタオルを1枚丸めます。肩甲骨の下の位置（肩甲骨下角）に合わせてタオルの上に仰向けで寝ます。
両手をばんざいし1分間深呼吸を繰り返します。
POINT：リラックスして行いましょう！！
さいごに
いかがでしたか？「意外と5点が壁につかない！」と驚いた方も多いのではないでしょうか。
姿勢は「日々のクセの積み重ね」です。一度チェックして終わりにするのではなく、気がついた時に壁に背を向けて、自分の体をリセットしてあげてくださいね。
もし、「自分一人ではなかなか改善しない」「本格的に整えたい」という方は、ぜひ当院へご相談ください。プロの目でお体全体のバランスを分析し、あなたに最適なケアを提案させていただきます。
姿勢についてInstagramでも配信しています。
気になる方はこちら
【参考文献】
Kim MS, Cha HG. Comparing the immediate effect of chin tuck and turtle exercises on the craniovertebral angle. Journal of International Academy of Physical Therapy Research. 2019; 10(1): 1653-1657.
Kim JH, Kim SY. The effects of the thoracic mobilization exercise using a stretch pole on the craniovertebral angle and cervical range of motion in computer workers. J Int Acad Phys Ther Res. 2017;8(2):1109-14.
Borstad JD, Ludewig PM. The effect of pectoralis minor muscle stretching on the subacromial space of healthy people. J Orthop Sports Phys Ther. 2006;36(6):373-82.
Kim TH, Kim EK. Effects of scapular clock exercise on muscle activity and shoulder posture in subjects with rounded shoulder posture. J Phys Ther Sci. 2016;28(8):2321-4.
Kim DY, Cho YW. The effect of the cat-camel exercise on the flexibility of the spine and the muscle activity of the trunk. J Phys Ther Sci. 2015;27(5):1541-3.
Kim TH, Oh JS. The effect of stretching the iliopsoas muscle on the lumbar lordosis and pelvic tilt angle. J Phys Ther Sci. 2015;27(10):3255-7.
ang HJ, Kim MJ. The immediate effect of thoracic extension exercises on the thoracic kyphosis angle and shoulder range of motion. J Phys Ther Sci. 2015;27(10):3123-6.
Cho J, Lee E, Lee S. The effects of the thoracic mobilization exercise using a stretch pole on the thoracic kyphosis angle and lumbar lordosis. J Phys Ther Sci. 2017;29(12):2173-7.
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資格 ：理学療法士（国家資格） 2017年 専門学校卒業 理学療法士免許取得／整形外科勤務・ 自費整体・整骨院に整体師として勤務後開業